小肌肉群位于小腿后侧，包括比目鱼肌、腓骨长短肌等。以下是一些有效的小腿锻炼方法：

1. 翻转短提踵：站立，将脚跟提起，然后放下。这可以加强比目鱼肌。

2. 仰卧提踵：仰卧，双腿伸直，然后将脚跟提起，再放下。这可以针对小腿后侧肌肉。

3. 单腿翻转短提踵：类似于翻转短提踵，但一个脚独立进行。这有助于强化每条小腿的肌肉平衡。

4. 跳绳：这是一种全面锻炼小腿肌肉的有效方法，尤其是对比目鱼肌和腓骨长短肌。

5. 登山训练：模拟登山动作，向上抬膝，加强小腿肌肉的耐力和力量。

这些方法可以根据个人的健康状况和锻炼目标进行调整和组合。建议在专业教练的指导下进行锻炼，以确保正确的姿势和安全性。