要在家里练背部肌肉，可以采取以下方法：

1. 俯身划船：使用哑铃或者弹力带，俯身于平面上，手持哑铃或者抓住弹力带两端，然后向上拉动，收紧背部肌肉。

2. 俯卧撑：采用宽握或窄握俯卧撑，有针对性地锻炼背部肌肉，提高背部的力量和稳定性。

3. 倒立：使用墙角或者专门的倒立器材，进行倒立训练，有效锻炼背部、肩部和核心肌群。

4. 悬垂：借助悬垂杠，进行悬垂训练，拉起身体以锻炼背部和上臂肌肉。

5. 仰卧划船：躺在地面上，手持哑铃或者使用器械，做仰卧划船动作，有效刺激背部肌肉。

以上训练方法可以结合适当的重量和重复次数进行，每周进行2-3次训练，每次约30-45分钟，注意保持正确的姿势和呼吸。随着逐渐增加训练强度和重量，可以有效提升背部肌肉的力量和体形。