在家锻炼肌肉有多种方法。其中包括：

1. 体重训练：可以利用自身体重进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基本动作，逐渐增加重复次数和组数，以增强肌肉力量。

2. 弹力带训练：利用弹力带进行拉伸、扩展和屈曲动作，可以有效锻炼肌肉，增加力量和灵活性。

3. 器械训练：购买简单的哑铃、杠铃或壶铃等器械，在家中进行肌肉训练，可选择不同重量和动作组合，以达到锻炼肌肉的目的。

4. 有氧运动：进行跑步、跳绳、跳高等有氧运动，能够增强心肺功能，同时也可以帮助燃烧脂肪，塑造肌肉线条。

5. 瑜伽和普拉提：这些练习可以增强核心肌群和身体平衡，同时也能够拉伸肌肉，改善身体柔韧性。

以上方法都可以在家中进行，根据个人喜好和身体状况选择适合自己的方式进行锻炼。记得在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询医生或专业健身教练的建议，以确保安全和有效性。