运动减肥主要通过增加能量消耗来实现。不同类型的运动消耗的能量不同，具体消耗量取决于运动的强度、持续时间和个人的体重。一般来说，有氧运动和无氧运动都是有效的减肥方式。

有氧运动如跑步、游泳和骑自行车等，通过持续的中低强度运动，促进心肺功能，提高身体的基础代谢率。根据相关研究，一名体重70公斤的人，跑步每小时可以消耗大约600-800千卡的能量。游泳每小时大约消耗400-700千卡，骑自行车每小时消耗300-600千卡。

无氧运动如重量训练、间歇性训练（HIIT）等，虽然每次运动的能量消耗可能较低，但可以增加肌肉量，提升基础代谢率。间歇性训练由于高强度短时间爆发，可以在短时间内消耗大量能量。例如，30分钟的HIIT训练可以消耗约400-600千卡。

运动后的“后燃效应”也不可忽视，即运动结束后身体仍然在消耗能量来恢复和修复组织。科学合理的运动计划结合健康的饮食，是有效减肥的关键。