避免运动后膝盖疼的方法：

1. 逐步增加运动强度和时间，避免突然过量运动。
2. 选择适合自身情况的运动方式和器械，避免过于剧烈的运动。
3. 在运动前进行充分的热身活动，包括拉伸和关节活动。
4. 运动时注意姿势正确，避免长时间保持同一姿势或过度负重。
5. 配合合适的鞋子和垫子，减轻对膝盖的冲击。
6. 定期进行康复性训练和力量训练，加强膝关节周围肌肉的支撑能力。
7. 注意休息和恢复，避免连续大强度运动，给予身体充分时间修复。
8. 如有持续膝盖疼痛或不适，及时咨询专业医生或理疗师进行评估和治疗。