徒手练肩部肌肉主要依赖于有效的训练方法和正确的姿势。下面是一些客观的建议：

1. 侧平举：站立或坐下，双脚分开与肩同宽，手臂自然垂下，手掌朝内，手臂微微弯曲，向两侧抬起手臂至与肩平，然后缓慢放下。

2. 前平举：同样站立或坐下，手臂自然垂下，手掌朝内，手臂微微弯曲，向前方抬起手臂至与肩平，然后缓慢放下。

3. 俯身侧平举：俯身于45度角，手臂自然垂下，手掌朝内，手臂微微弯曲，向两侧抬起手臂至与肩平，然后缓慢放下。

4. 肩部推举：站立或坐下，手臂自然垂下，手掌朝内，手臂微微弯曲，将手臂向上推至与肩平，然后缓慢放下。

5. 倒立撑：采用平板或斜板撑姿势，双手撑地，身体与地面平行，屈肘将头部缓慢向下压，然后用肩部力量将身体推起。

这些练习可以有效锻炼肩部肌肉，但请注意保持正确的姿势和控制运动幅度，避免过度挤压肩部关节。建议在训练前进行热身活动，并根据个人情况选择适合的重量和次数进行练习。