要练出标准的俯卧撑，需遵循以下步骤：

1. 姿势正确：身体与地面平行，手臂与肩膀同宽，手指指向前方或稍微向内。脊椎、臀部和腿部应保持一直线，腹部收紧。

2. 控制动作：慢慢向下屈臂，直到胸部接近地面，然后用胸肌力量推身体向上。避免用惯性或重力帮助完成动作，确保每个动作都是肌肉控制完成的。

3. 保持呼吸：在下屈臂时吸气，上推身体时呼气。保持稳定的呼吸有助于提高耐力和动作质量。

4. 频率与数量：根据个人能力确定每组的次数和组数，并逐渐增加。建议起始时每组做8-12次，每天练习2-3组。

5. 增加难度：随着适应力增加，可通过增加重量（如背包增重）、减少支撑面积（如单臂俯卧撑）或尝试其他变体来增加挑战。

6. 充分休息：俯卧撑是高强度肌肉训练，每组间应有足够休息时间，以便肌肉有充分恢复的机会。

以上方法是练习标准俯卧撑的基本指导，但因人而异，建议根据个人体能和目标进行调整和修改。