练肩部肌肉最佳的动作拉伸包括：

1. 前肩部拉伸：站立或坐下，将一只手臂放在身体前方，另一只手臂伸直，慢慢向后拉住被拉伸的手臂，直到感觉到前肩部有轻微的拉伸感。

2. 后肩部拉伸：站立或坐下，将一只手臂放在身体前方，另一只手臂从身体下方伸出，手掌朝上，慢慢向上提拉住被拉伸的手臂，直到感觉到后肩部有轻微的拉伸感。

3. 侧肩部拉伸：站立或坐下，将一只手臂放在身体前方，另一只手臂从身体侧面伸出，手掌朝下，慢慢向侧面拉住被拉伸的手臂，直到感觉到侧肩部有轻微的拉伸感。

这些拉伸动作有助于舒缓肩部肌肉紧张，提高肩部柔韧性，减少运动中的不适感。建议在训练前后进行适度的拉伸，持续时间每个动作15-30秒，每次进行2-3组。