减少内脏脂肪的训练计划应当综合考虑饮食和运动。以下是一种常见的针对内脏脂肪的训练计划：

1. 有氧运动： 包括快走、跑步、游泳或骑自行车等。每周至少进行3-5次，每次30-60分钟，保持中等强度的运动，有助于提高心肺功能，加速脂肪燃烧。

2. 力量训练： 通过重复的力量训练来增加肌肉量，促进代谢率提高。可以选择哑铃、杠铃或自体重训练，每周进行2-3次，每次20-30分钟。

3. 核心训练： 强化核心肌群，包括腹部、腰部和背部肌肉，有助于改善体态、稳定脊柱，减少内脏脂肪积累。

4. 饮食控制： 限制高糖、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷类和蛋白质的比例，保持适量的热量摄入，有助于控制内脏脂肪的积累。

减少内脏脂肪需要综合运动和饮食控制，并持之以恒进行，才能有效达到减脂的效果。