以下是一些家庭练背部肌肉的动作：

1. 俯身划船：使用哑铃或者弹力带，双脚分开与肩同宽，身体向前倾斜，双手持哑铃或拉紧弹力带，向身体拉近，然后放松臂展开，重复动作。

2. 仰卧划船：躺在地板上，双脚弯曲，双手握住哑铃，臂展直至与地面平行，然后用背部肌肉拉动哑铃向上，再慢慢放下。

3. 俯卧划船：躺在有稳固支撑的高度上（如床边或椅子边），手握哑铃，身体向下悬挂，然后用背部肌肉拉动哑铃向上，再缓慢放下。

4. 反向飞鸟：双手持哑铃，身体微微弯曲，背部挺直，然后将哑铃向两侧举起，直到与肩同高，再慢慢放下。

5. 仰卧飞鸟：躺在平板凳上，手持哑铃，臂伸直向两侧展开，然后将哑铃向中间聚拢，再慢慢放下。

这些动作能够有效锻炼背部肌肉，建议在合适的重量和次数下进行，以确保安全和效果。适当的休息和饮食也是肌肉发展的重要因素。