针对哑铃背部肌肉训练计划，可以考虑以下方案：

1. 哑铃硬拉：站立，双手持哑铃，身体稍微前倾，保持腰背挺直，然后用背部肌肉将哑铃向身体拉近，再缓慢放下。

2. 单臂哑铃划船：单脚踩地，另一只手和膝盖撑地，手持哑铃，利用背部肌肉将哑铃拉向身体，然后缓慢放下。

3. 哑铃倒立划船：倒立于倚墙的倒立板上，手持哑铃，利用背部肌肉将哑铃拉向身体，然后缓慢放下。

4. 哑铃俯身划船：双手持哑铃，身体俯身，背部挺直，然后用背部肌肉将哑铃拉向身体，再缓慢放下。

以上训练计划可帮助加强背部肌肉，建议控制动作幅度，注意保持姿势正确，避免受伤。建议每组重复8-12次，每次做3-4组，间隔一天进行训练，以充分恢复肌肉。合理饮食和充足休息也是增肌的重要因素之一。