早餐所需摄入的热量因人而异，取决于个人的年龄、性别、体重、活动水平和健康状况等因素。一般来说，成人每天所需的总热量大约在1800到2500千卡之间，早餐应占全天总热量的20%到25%。

根据这一比例，普通成人早餐应摄入360到625千卡左右的热量。例如，一个需要2000千卡每日热量的成年人，早餐的热量摄入大约应为400到500千卡。这一热量范围可以通过以下几类食物来实现：

1. 碳水化合物：提供能量的主要来源，如全谷物面包、燕麦片、糙米等。
2. 蛋白质：有助于维持肌肉质量和饱腹感，如鸡蛋、牛奶、酸奶、豆类等。
3. 健康脂肪：有助于吸收维生素和提供持续的能量，如坚果、种子、鳄梨等。
4. 水果和蔬菜：提供维生素、矿物质和纤维，如苹果、香蕉、浆果、菠菜等。

科学研究表明，早餐摄入适当的热量和营养不仅有助于提升上午的工作和学习效率，还可以有助于长期的体重管理和代谢健康。因此，合理搭配早餐中的食物种类和数量，对保持健康生活方式至关重要。