增肌需要通过合理的训练和营养计划。建议进行综合性的力量训练，包括使用哑铃、杠铃和自身重量进行训练，以刺激手臂肌肉的生长。重量训练应包括多个关节和多个方向的动作，例如哑铃弯举、俯卧撑和引体向上等。确保每组训练中的重量和次数适中，以达到肌肉疲劳的状态。在营养方面，摄入足够的蛋白质对于肌肉生长至关重要。建议每日摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，来支持肌肉修复和生长。保持充足的水分摄入以及合理的碳水化合物和脂肪摄入也是必要的。通过合理的力量训练和营养计划，可以有效增加手臂肌肉的肌肉质量。