以下是练小腿肌肉的简单动作：

1. 踮脚尖：站立，双脚并拢，然后将脚尖向上提起，尽量站在脚尖上，然后缓慢放下。重复进行。

2. 踩踏运动：站立，双脚与肩同宽，然后快速抬起并放下脚跟，仿佛在踩踏地面一样。保持节奏均匀，重复进行。

3. 蹬腿器训练：利用蹬腿器进行小腿训练，调节器械使脚尖抬起并用力向下蹬。控制动作幅度和速度，确保肌肉得到充分锻炼。

4. 做跳跃运动：例如跳跃板运动或者单脚跳，这可以有效地刺激小腿肌肉，提高爆发力和耐力。

5. 登山运动：采用模拟登山的动作，快速交替抬起和放下双腿，模拟攀登动作。这可以有效锻炼小腿肌肉和提高心肺功能。

以上动作都能有效地锻炼小腿肌肉，建议根据个人情况选择合适的动作和训练强度，逐渐增加训练量和难度。