上肢手臂动作训练方法可以根据个体的目标和身体状况进行调整。一般来说，常见的动作包括：

1. 弯举：举哑铃或杠铃至肩部，可有效锻炼肱二头肌。
2. 推举：举哑铃或杠铃至头顶，可强化肩部肌肉。
3. 俯身划船：使用器械或自由杠铃，将重量拉向腹部，加强背部及上臂肌肉。
4. 仰卧臂屈伸：仰卧姿势下，举哑铃或杠铃屈臂然后伸直，有助于锻炼三头肌。
5. 俯身臂屈伸：俯身姿势下，使用器械或哑铃进行臂屈伸动作，可刺激背部及肱二头肌。

训练时需注意动作正确，控制重量，避免过度负荷导致受伤。建议在专业指导下进行训练，根据个体情况逐步增加训练强度和次数，以达到预期效果。