在家力量训练的动作包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、提踵、引体向上、平板支撑、哑铃卧推、哑铃弯举、哑铃深蹲、哑铃划船等。这些动作可以通过使用自身重量、哑铃、弹力带等简单器材进行。俯卧撑主要锻炼胸肌、三头肌和前锯肌；仰卧起坐主要锻炼腹肌；深蹲主要锻炼大腿肌肉群；提踵主要锻炼小腿后侧肌肉；引体向上主要锻炼背部和手臂肌肉；平板支撑主要锻炼核心肌群等。这些动作可以根据个人的训练目标和身体状况进行组合和调整，确保安全有效地进行家庭力量训练。