要强化瘦身手臂和背部，可采用一系列针对这些区域的运动。其中，包括但不限于：

1. 俯身划船：使用哑铃或拉力绳，俯身于平板或倾斜的训练台上，手持器械，然后通过划动胳膊的动作模拟划船动作，以加强背部肌肉。

2. 弯举：以站立或坐姿进行，手持哑铃，弯曲手臂，将哑铃提至肩部，然后放下。此动作有助于锻炼手臂的肌肉。

3. 仰卧臂屈伸：躺在地面上，双手握住哑铃，手臂伸直置于身体两侧，然后弯曲手臂，将哑铃向上推举至胸部，再放下。此动作可强化手臂的肱三头肌。

4. 仰卧划船：躺在平板训练台上，双手握住哑铃，手臂伸直向上，然后弯曲手臂，将哑铃拉向胸部，再放下。此动作有助于锻炼背部的肌肉。

以上运动可结合进行，每周进行2-3次，每次15-20次，每次间隔休息1-2分钟。配合适量的有氧运动和均衡饮食，有助于达到瘦身手臂和背部的效果。