要在一周内锻炼出鲨鱼肌，需综合考虑饮食、训练计划和身体状况。鲨鱼肌主要包括肱二头肌和肱三头肌，以下是一周内锻炼这些肌肉的动作建议：

1. 俯身弯举：使用哑铃或杠铃进行，可有效刺激肱二头肌。
2. 三头肌下压：使用杠铃或器械，重量适中，进行高强度的训练。
3. 哑铃交替弯举：有助于增强肱二头肌的收缩和力量。
4. 窄距俯身撑：有助于刺激肱三头肌，可使用凳子或地面进行。
5. 三头肌拉力绳下压：通过拉力绳进行下拉动作，有助于锻炼肱三头肌。

以上动作应在每周进行至少2-3次，每次包括2-3组，每组8-12次。保持饮食平衡，摄入足够的蛋白质和营养，有助于肌肉生长和修复。注意合理安排休息时间，避免过度训练。