徒手锻炼是一种有效的方式来增强腹肌和胸肌。以下是一些常见的徒手锻炼方法：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌的徒手运动。在地面上跪立，双手与肩同宽放置，身体保持笔直，然后利用胸肌的力量将身体推起，再缓慢放下身体。重复进行。

2. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法。平躺在地面上，双脚弯曲并放在地板上，双手交叉放在胸前或者头后，然后利用腹肌的力量将上身抬起，再缓慢放下身体。重复进行。

3. 平板支撑：平板支撑可以同时锻炼胸肌和腹肌。俯卧在地面上，双手与肩同宽放置在地面上，身体保持笔直，然后利用胸肌和腹肌的力量支撑身体，保持姿势几秒钟，再慢慢放下身体。重复进行。

以上是几种常见的徒手锻炼方法，可以帮助增强腹肌和胸肌的力量和耐力。记得在开始任何锻炼计划之前，请先咨询医生或健康专家，确保适合自己的健康状况。