要提升力量而不长肌肉，可采取以下方法：

1. 重量训练中使用高重量、低重复次数的方案，每组重复3-6次。

2. 避免过度训练，确保每个肌肉群有足够的恢复时间。

3. 强调多关节复合动作，如深蹲、硬拉和卧推，以激活多个肌肉群。

4. 控制饮食，保持能量摄入与消耗平衡，避免过量热量摄入导致肌肉生长。

5. 强调力量训练中的爆发力和控制力，而不是追求肌肉肥大。

6. 结合有氧运动，促进心血管健康和身体柔韧性。

7. 考虑使用辅助器械，如弹力带或挑战平衡的训练，以提升功能性力量而非肌肉质量。