俯卧腿臂后震动作是一种常见的训练动作，可以有效地锻炼背部、手臂和核心肌群。以下是该动作的正确要领：

1. 起始姿势：俯卧于地面，双手与肩同宽，手掌向下，手臂伸直。双脚并拢，脚尖着地，脚背向上。

2. 吸气并准备动作：用腹部力量收紧核心，保持身体稳定。慢慢屈曲肘关节，将身体缓慢降低至接近地面，同时保持腰部稳定，不要摆动。

3. 动作过程：在肘关节降低到最低点时，开始用背部和手臂的力量推起身体。保持核心稳定，不要弯曲腰部或使身体摆动。

4. 最高点与最低点：在推起时，使肘关节完全伸直，但不要过度锁定关节。在降低时，使肘关节屈曲至约90度角，但不要使身体接触地面。

5. 控制呼吸：在动作过程中，呼吸要自然流畅。一般来说，吸气时下降，呼气时上推。

6. 重复次数与组数：根据个人的训练水平和目标制定合适的次数和组数。通常建议进行8-12次的重复，完成2-3组。

7. 注意事项：避免用力过猛或速度过快，以免造成肌肉拉伤或其他损伤。保持身体姿势稳定，避免摆动和扭曲。如有不适，应立即停止动作并咨询专业教练或医生的建议。