头部运动

通过不同的头部方向运动，可以锻炼头部、颈部肌肉群以及颈椎，帮助减轻长时间坐姿给颈椎带来的压力。

第一个动作：a:双脚与肩膀保持分开的站姿，双臂弯曲并抬起，双手伸直向上，抬高头部并挺起胸膛，收紧腹部、放松肩膀，尽量向后伸展双臂。

b: 双脚与肩膀距离相等，屈膝，双臂从上到下，尽量往内收肘关节，低头收腹，使背部呈现微弓形。

美腿运动

第二个动作：a：双脚分立稍宽于肩膀，一腿屈膝向内，另一腿保持直立，同侧手屈臂向上举起，手臂伸直放在一侧耳朵旁边，并轻轻向下拉引头部，拉伸颈侧肌群，身体重心在直立的腿上至为集中。

b:保持双腿伸直直立，同时将手臂伸直放在头顶上方，收腹挺胸，保持眼睛平视前方。

动作3：a：双脚前后站立，前脚弯曲膝盖，保持身体重心平衡在双脚中央，双臂向下垂直伸展，肩膀下沉，头部向前伸展，伸长颈部肌肉。

b: 不动下肢，头部向腿所在一侧弯曲的方向旋转，同时下巴接触臀部，双臂弯曲向腰部靠拢，上半身也随之旋转向头部的方向。

肩部运动

通过伸展肩膀的韧带，可以改善肩膀和胳膊的血液循环，减轻肩膀的疲劳感。

动作1：a：双脚放在肩膀上，一只脚向内弯曲，另一只脚直立，身体的重心平均分布在两只脚之间，双手举起手臂放在头的后方，双手握住，向弯曲的一侧伸出手臂，同时头向下看。

b：双腿伸直站立，双臂伸直向上举起，双手握拳，仰头挺胸，收紧腹部，站立舒适优雅。

动作2：可以选择站立或坐姿，身体面向正前方，一只胳膊向一侧伸直，另一只胳膊弯曲，向下拉直，尽量伸展五指。

腰部运动

这套动作可以拉伸腰部肌肉群，经常练习可以改善不良姿势。它是解决高跟鞋疼痛的美体操。

动作1：a: 双脚与肩膀分开站立，一只胳膊举起，另一只胳膊伸下，身体向侧边伸展，上臂尽量向远处伸展，抬起头挺胸。

b：保持双腿静止，身体挺直站立，上臂屈曲，握紧拳头，肌肉紧绷，下臂伸展，尽量张开双肩，收紧腹部和臀部。

步骤2： a. 双脚并拢站立，双手分开向后（可握住手柄，也可以扶墙），头部和身体向后弯曲，抬起头挺胸，双肩放松。

b：双手握住把手，下肢保持静止，身体由后向前弯曲，低下头和拱起背部。

通过这个练习，可以拉伸手指的肌肉群，放松小臂的韧带，减轻手指肌肉的疲劳。在这个动作中，站姿或坐姿都可以，保持上半身挺直，胸部挺起，双臂伸直向前，向上，向下伸展，用上方的手握住下方手的手指，轻轻往内拉，然后依次从小指到食指将手指从上方的手中伸出来。

注意：在意识动作时，每个动作可以重复2~4个八拍，左右交替进行练习。所有动作的幅度、速度和强度都应根据个人的身体状况来把握。