下肢拉伸动作做法：

1. 仰卧屈膝拉伸：仰卧于地面，一条腿屈膝，另一条腿伸直。用双手抓住屈膝的腿，向胸部拉近，直至感到轻微拉伸。保持15-30秒后放松，再换腿重复。

2. 坐姿屈膝拉伸：坐在地面上，一条腿伸直，另一条腿屈膝放在外侧。用手臂环绕住屈膝的腿，轻轻向胸部拉近，感受到大腿后侧的拉伸。保持15-30秒后换腿。

3. 站立屈膝拉伸：站立时，一条腿向后伸直，脚跟着地。另一条腿向前屈膝，脚掌着地。用手臂环绕住屈膝腿的脚踝，轻轻向身体拉近，感受到大腿前侧的拉伸。保持15-30秒后换腿。

4. 蹲姿腿内侧拉伸：蹲下身体，双腿分开略宽于肩宽。一手扶地，另一手抬起，臂部伸直，身体向一侧倾斜，感受到大腿内侧的拉伸。保持15-30秒后换侧。

5. 蹲姿腿外侧拉伸：同样蹲下身体，双腿分开。一手扶地，另一手臂抬起，身体向另一侧倾斜，感受到大腿外侧的拉伸。保持15-30秒后换侧。