跪姿后仰动作主要锻炼背部和核心肌肉。这个动作可以通过以下几种方式进行：

1. 超人姿势（Superman）：平躺在地上，双手伸直向前，双腿伸直向后。同时抬起上身和双腿，使身体保持一条直线，仿佛在飞行中的超人一样。

2. 倒立姿势（Bridge）：仰卧，双脚踩地，双手撑地，臀部离开地面。保持身体成桥状，让背部和臀部发力支撑身体。

3. 瑜伽的猫牛式（Cat-Cow Stretch）：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。先弓背向上，然后使背部向下弯曲，尾骨向天，头部向下。反复进行这两个动作，可以增强脊柱灵活性和核心稳定性。

以上这些动作可以结合进行，每次重复8-12次，每组进行2-3组，以增强背部力量和核心稳定性。同时注意保持动作的正确姿势，避免受伤。