训练背部肌肉的方法包括：

1. 拉力训练：使用器械如杠铃、哑铃或拉力器进行各种拉力练习，如引体向上、杠铃划船、哑铃弯举等。

2. 保持正确姿势：在进行背部训练时，保持正确的身体姿势和动作，以确保正确的肌肉受到锻炼。

3. 多角度训练：通过使用不同的器械和动作，以及改变训练角度来全面刺激背部肌肉。

4. 控制重量和重复次数：根据个人能力选择适当的重量和重复次数，以保证肌肉得到有效的刺激和增长。

5. 增加训练强度：通过逐渐增加重量、减少休息时间或增加训练次数来增加训练强度，促进背部肌肉的进一步发展。

6. 完善饮食和休息：保证充足的蛋白质摄入，提供肌肉生长所需的营养，同时给予足够的休息时间，让肌肉得以恢复和增长。