对于针对腰腹的运动，可以尝试以下几种有效的训练方式：

1. 仰卧起坐：通过仰卧姿势，将腹肌紧绷，然后缓慢地将上半身抬起，再缓慢放下。重复进行。

2. 俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，但将手位放在肩宽处以下，这样更多地刺激腹部肌肉。

3. 侧卧抬腿：侧卧姿势，将上半身支撑，然后将下半身抬起，再缓慢放下。重复进行，分别对两侧进行训练。

4. 木板支撑：采用俯卧撑姿势，但将肘部放在地面上，保持身体一直线，以锻炼核心肌群。

这些运动有助于强化腰腹肌肉，提高核心稳定性，减少腰部不适，但在开始新的锻炼计划之前，请先咨询医生或专业健身教练，确保适合您的健康状况。