俯身练背的动作包括：

1. 俯身划船：双脚与肩同宽，身体前倾，手持哑铃或者杠铃，双手自然下垂，然后向身体两侧拉动哑铃或杠铃至胸部，收紧背部肌肉，最后慢慢放回起始位置。
2. 俯身拉力绳下拉：双脚与肩同宽，身体前倾，手持拉力绳，双手向身体两侧拉动绳索至腹部，然后放回原位。
3. 俯身单臂哑铃划船：一个手肘支撑在台阶或者椅子上，另一手持哑铃，身体前倾，拉动哑铃至胸部，再缓慢放回原位。
4. 俯身T字划船：双脚与肩同宽，身体前倾，手持哑铃或者杠铃，双手自然下垂，然后向身体两侧拉动哑铃或杠铃至胸部，同时将手臂向两侧打开，形成T字状，最后慢慢放回起始位置。

以上动作可有效锻炼背部肌肉，提高背部力量和稳定性。在进行这些动作时，确保保持良好的姿势和控制力，避免受伤。