下腹肌是人体腹肌群中的一部分，主要由腹直肌下部组成。要练下腹肌，可以采用以下动作：

1. 仰卧抬腿：仰卧于地面上，双手放于体侧或者放于臀部下方。然后抬起双腿，使其与地面成90度角，并保持一段时间后放下。
2. 垂直抬腿：站立或者悬挂在高度合适的杠铃上，双手握住杠铃以保持平衡。然后抬起双腿，直至与身体垂直，并缓慢放下。
3. 自行车动作：仰卧于地面上，双手轻轻托住头部，右膝盖向左肘部靠近，同时左腿向前伸直，然后交替进行。
4. 倒立挺身：站立或者悬挂在支撑物上，双手握住支撑物以保持平衡。然后将腿抬起，使身体形成倒立姿势，再慢慢放下。
5. 垂直腿举：坐于椅子边缘或者坐垫上，双手握住椅子边缘以保持平衡。然后抬起双腿，使其与身体成90度角，然后慢慢放下。

这些动作可以有效地刺激下腹肌，但记得在进行任何新的训练前，先咨询健身教练或医生的建议，确保动作正确且适合个人体质。