练背可以选择以下几个动作：1. 仰卧划船：使用哑铃或杠铃，躺在平板或斜板上，双手握住哑铃或杠铃，然后将其拉向胸部，再放回原位。2. 哑铃直立划船：站立，双手持哑铃，弯腰至大约45度角，然后将哑铃拉向身体两侧，感受背部肌肉的收缩。3. 哑铃飞鸟：站立或坐立，双手持哑铃，然后将双臂向两侧伸展，直到与地面平行，再缓慢放回原位。4. 倒立划船：使用倒立机器或悬挂器械，倒立身体，然后将身体拉起至水平位置，再放回原位。这些动作可以有效锻炼背部主要肌肉群，包括背阔肌、斜方肌和菱形肌。每个动作应该进行足够的重复次数和组数，以达到肌肉疲劳的状态，促进背部肌肉的增长和发展。