根据许多研究和专业意见，当您的目标是增加力量和肌肉质量时，首先进行复合动作是更有效的选择。复合动作涉及多个肌肉群的同时参与，例如深蹲、卧推和硬拉。这种练习能够激活更多的肌肉纤维并促进荷尔蒙的释放，有助于全身性的肌肉生长和力量提升。

与之相反，孤立动作更适合于重点训练特定的肌肉群或弥补身体的不平衡。例如，臀桥、飞鸟和腿举等动作可以更直接地针对特定部位的肌肉进行训练。

因此，建议在训练中优先选择复合动作，尤其是对于初学者和希望全面提升力量和肌肉质量的人群。孤立动作也是训练计划中重要的补充部分，可以帮助您达到更加全面的健身效果。