让胳膊变长的最有效的运动之一是俯身哑铃弯举。这个运动可以有效地刺激上臂肱二头肌的生长，从而增加胳膊的长度。进行这个运动时，选用适当重量的哑铃，双脚站立与肩同宽，双手持哑铃放在身体两侧，然后弯曲腰身，让哑铃悬于身前，手掌朝内，上臂贴近身体。接着，用力弯曲肘关节，将哑铃向肩部提起，直至完全收缩二头肌。保持收缩状态一会儿，然后缓慢放下哑铃，完成一次重复。每组做8-12次，进行3-4组。这个运动可以有效地刺激二头肌生长，从而使胳膊变长。