以下是几种有效的翘臀训练动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲至大腿与地面平行，重复动作。

2. 提臀：仰卧，双脚并拢放在地面上，双手放于身体两侧，然后用臀部力量抬起臀部，直到身体与大腿成一条直线。

3. 硬拉：站立，双手持哑铃或杠铃，然后屈腰向前弯曲，保持直腰，直至身体与地面呈90度角，然后用臀部力量将身体直立。

4. 登山式：俯卧，双手撑地，双脚伸直，然后交替弯曲膝盖向胸部靠近，模拟爬山动作。

5. 单腿桥：仰卧，一脚踩地，另一脚抬起，然后用踩地的脚和臀部力量将身体抬起，直到成一条直线，然后放下重复动作。

以上动作可根据个人体能和健康状况适当调整，每次训练可选择2-3种动作进行组合，每种动作进行10-15次，每组重复2-3组。