可以尝试以下机械练习动作来锻炼胳膊肌肉：

1. 哑铃弯举：站立，双手各持一哑铃，手臂伸直放在身体两侧，然后弯曲手肘将哑铃向肩膀提起，再缓慢放下。

2. 杠铃卧推：仰卧在平板或斜板上，握住杠铃，手臂伸直，然后将杠铃推向天花板，再缓慢放下至胸部附近。

3. 引体向上：抓住横杆，手掌向外，手臂伸直，然后用胳膊力量将身体向上提起，直到下巴超过横杆，再缓慢下降。

4. 俯身哑铃划船：弯腰俯身，手持哑铃，手臂伸直，然后将哑铃向身体拉起，直到手臂与身体平行，再缓慢放下。

5. 杠铃颈后臂屈伸：站立或坐姿，握住杠铃，手臂伸直放在背后，然后弯曲手肘将杠铃向上提起，再缓慢放下至背后。

以上动作可以有效地锻炼胳膊肌肉，建议根据个人体能和训练目标选择合适的重量和组数进行练习。记得在训练前进行热身活动，避免受伤。