腘绳肌是大腿后侧的肌肉群，主要包括半腱肌、半膜肌和股二头肌。以下是一些针对腘绳肌的训练动作：

1. 直腿硬拉：使用杠铃或哑铃，站立时保持腿部伸直，从臀部向后弯曲腰部，下蹲至大腿与地面平行，然后收缩腘绳肌将身体拉回直立姿势。

2. 弯腿硬拉：同样使用杠铃或哑铃，但是在下蹲时膝盖要微微弯曲，这样可以更多地强调腘绳肌。

3. 俯身直腿弯举：俯身于平板或斜板上，双手持哑铃或者杠铃，保持双腿微微弯曲，然后利用腘绳肌的力量将杠铃或哑铃向上提升，直到大腿与地面平行，然后慢慢放下。

4. 坐姿腿屈伸：坐于器械上，双腿放在屈伸器上，通过弯曲和伸直膝关节的动作来训练腘绳肌。

5. 仰卧腿屈伸：仰卧于地面或器械上，双腿放在屈伸器上，通过弯曲和伸直膝关节的动作来训练腘绳肌。

这些动作可以有效地训练和加强腘绳肌，建议在训练时逐渐增加重量和次数，以获得更好的效果。