哑铃练肌肉动作包括哑铃卧推、哑铃直立划船、哑铃深蹲等。这些动作可以有效地锻炼胸部、背部、臀部、腿部等多个肌肉群，有助于增强肌肉力量和形成身体线条。进行哑铃练肌肉动作时，需要注意以下几点：

1. 姿势正确：保持身体姿势端正，避免弯腰驼背或者摇晃身体。

2. 控制重量：选择适合自己的哑铃重量，不要过重以免造成伤害，也不要太轻以至于无法有效锻炼肌肉。

3. 缓慢运动：控制动作的速度，注重动作的幅度和力量，避免用惯性完成动作。

4. 呼吸顺畅：在动作的过程中保持呼吸顺畅，避免屏住呼吸。

5. 合理安排训练计划：根据自己的身体状况和训练目标，合理安排哑铃练肌肉动作的训练计划，包括训练频率、组数和次数等。

通过正确进行哑铃练肌肉动作，可以有效地提升肌肉力量和体能水平，同时也有助于塑造健康的体型。