以下是一些练臀部的常见动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手放于胸前或后背，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。这个动作可以有效地刺激臀部肌肉。

2. 提踵深蹲：与普通深蹲相似，但在下蹲的时候，将脚跟提起，然后再站起。这样可以更加集中地刺激臀部和腿部肌肉。

3. 哑铃硬拉：双手各持一个哑铃，双脚与肩同宽站立，然后向前弯腰，同时向后伸臀部，直到身体与地面几乎平行，然后慢慢站起。这个动作可以有效地锻炼臀部和腰部肌肉。

4. 臀桥：仰卧在地上，双脚弯曲，双手放在身体两侧，然后用臀部力量将身体抬起，直到大腿与身体成一直线，然后慢慢放下。这个动作可以有效地刺激臀部肌肉。

5. 哑铃踢腿：站立，手持哑铃，然后向后弯腰，将一只腿向后抬起，直到与身体成一直线，然后慢慢放下。这个动作可以有效地锻炼臀部和腿部肌肉。

以上这些动作可以帮助你有效地锻炼臀部肌肉，建议结合适当的重量和次数进行训练。