肌肉耐力训练方法可以通过以下步骤实施：

1. 选择合适的重量和次数： 使用适中的重量，每组重复15到20次，确保在最后几次重复中感到挑战。

2. 增加训练次数： 每周至少进行3到4次训练，给肌肉充分恢复的时间。

3. 控制训练速度： 注意缓慢控制动作，确保每次收缩和放松都充分控制。

4. 增加组数： 每组练习3到4组，逐渐增加组数可以提高耐力。

5. 交替练习肌群： 分割训练以便每个肌群有充足的恢复时间，例如一天训练上半身，下一天训练下半身。

6. 饮食和休息： 合理的饮食和充足的休息对于肌肉耐力训练同样重要，确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物，保证充足的睡眠时间。

以上是肌肉耐力训练的基本方法，通过坚持这些步骤，可以有效提高肌肉的耐力和持久力。