徒手训练动作包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、平板支撑、引体向上、伏地挺身、俯身划船、仰卧抬腿、平板支撑旋转、俯卧撑变种（如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑）、仰卧起坐变种（如交替腿抬起、腿部抬起交叉）、深蹲变种（如单腿深蹲、跳跃深蹲）、平板支撑变种（如单手平板支撑、单脚平板支撑）、引体向上变种（如负重引体向上、倒挂引体向上）、伏地挺身变种（如侧手臂伏地挺身、蜘蛛侠伏地挺身）、平板支撑旋转变种（如侧平板支撑旋转、反向平板支撑旋转）等。这些动作可综合锻炼全身肌肉，提高核心稳定性和身体力量。