徒手健身是一种有效的方式来练肌肉，以下是一些方法：

1. 俯卧撑（Push-ups）：这是一个全身性的练习，主要锻炼胸部、肩部和手臂。正确的姿势是站在地上，双手与肩同宽放置在地上，身体保持笔直，然后向下弯曲手臂，直到胸部几乎接触地面，然后推动自己回到起始位置。

2. 引体向上（Pull-ups）：主要锻炼背部和手臂肌肉。在横杆下，双手略宽于肩膀，手掌朝向身体，然后用背部和手臂的力量将身体拉到横杆上，直到下巴超过横杆，然后慢慢放回起始位置。

3. 仰卧起坐（Sit-ups）：这个练习主要锻炼腹部肌肉。躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹部力量将身体抬起，直到肘部触及膝盖，然后缓慢回到初始位置。

4. 深蹲（Squats）：主要锻炼腿部肌肉。站直，脚稍微超过肩宽，然后弯腿下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。

5. 平板支撑（Plank）：这个练习可以锻炼核心肌肉和全身稳定性。身体平躺在地板上，肘部和脚尖着地，身体保持一条直线，保持这个姿势尽可能长的时间。

这些徒手健身练习可以在家中轻松进行，不需要专门的器械，但要注意正确的姿势和适当的训练量，以避免受伤。