要练出胸肌的形状，可以使用以下动作：

1. 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推动作，这可以有效地刺激胸大肌。可以选择平板、斜板或下斜板来变换角度，以便更全面地刺激胸部肌肉。

2. 俯卧撑：这是一个简单而有效的胸肌训练动作，可以加强胸大肌和三角肌。可以尝试不同的手位（如宽距、窄距）来更多地刺激不同部位的肌肉。

3. 仰卧飞鸟：使用哑铃进行的仰卧飞鸟动作可以有效地刺激胸大肌的外侧部分，有助于塑造胸部的宽度。

4. 坐姿推胸器：这个器械动作可以集中刺激胸大肌，确保动作正确，以避免对其他部位的过度使用。

5. 交替哑铃卧推：这个动作可以更好地强调每侧胸肌的发力，有助于形成对称的胸部形状。

以上动作可以结合进行，每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。确保注意正确的姿势和控制重量，以避免受伤并获得最佳效果。