徒手练背部肌肉训练是一种有效的方式来增强背部肌肉力量和稳定性。以下是一些徒手练背部肌肉的常见训练方法：

1. 俯身划船：站立，弯腰至大约45度角，双脚与肩同宽，双手自然垂直于地面。然后，将手臂拉向身体两侧，同时挤压背部肌肉，仿佛在划船。保持姿势并慢慢放松。

2. 倒立撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，手臂伸直支撑身体。慢慢地弯曲肘部，将身体向下移动，直到胸部几乎接触地面。然后再慢慢推起身体，回到起始位置。

3. 超人姿势：平躺在地板上，伸直双臂和双腿。同时将上半身和下半身抬起，使得只有腹部和骨盆与地面接触，背部肌肉负责支撑身体。保持这个姿势几秒钟，然后放松。

4. 反向飞鸟：站立，双脚分开与肩同宽。弯腰至大约45度角，双手自然垂直于地面。然后将手臂向后伸展，像展翅飞鸟一样，挤压背部肌肉，然后慢慢放松。

这些徒手练习可以帮助加强背部肌肉，提高力量和稳定性。开始时，每个动作做8-12次，每个动作做2-3组，逐渐增加次数和组数以提高挑战和效果。