拉伸动作要领包括：

1. 缓慢开始：从头部或脚尖开始，逐渐向身体其他部位移动，每个动作持续15-30秒。

2. 保持舒适感：在拉伸时感到轻微紧张是正常的，但不应感到疼痛。确保呼吸顺畅，不要屏住呼吸。

3. 控制力度：拉伸时应逐渐增加力度，但避免过度拉伸或强迫伸展。

4. 静态拉伸：在静止位置保持拉伸，直到感觉到肌肉放松和伸展。不要弹性拉伸或快速弯曲。

5. 重复动作：每个拉伸动作应重复2-4次，每次持续15-30秒。

6. 全面拉伸：确保涵盖全身各个部位的拉伸，特别是常用的肌肉群，如大腿、臀部、腰部和肩部。

7. 舒缓收尾：拉伸结束后，慢慢放松肌肉，可以进行轻柔的摇动或按摩，帮助恢复肌肉松弛状态。

以上是拉伸动作的要领，每次锻炼前后都应进行适当的拉伸，以提高灵活性、预防运动损伤。