腿部拉伸动作包括：

1. 俯身前屈：站立，双腿伸直，弯腰尽量触碰脚尖。
2. 大腿后侧拉伸：站立，一腿向后伸直，另一腿微微弯曲，身体前倾，感受到大腿后侧的拉伸。
3. 坐姿腿部伸展：坐下，一腿伸直，另一腿弯曲搁在伸直腿的内侧，身体前倾。
4. 蹲姿腿部伸展：蹲下，脚掌着地，双手撑地，尽量将臀部向后伸展，感受大腿和臀部的拉伸。
5. 腿部内侧拉伸：坐下，双腿打开，双手抓住脚尖，身体前倾，感受到腿部内侧的拉伸。

以上动作可以有效拉伸腿部的各个肌群，有助于提高灵活性和减少运动伤害。