以下是肩外旋动作的一些常见练习：

1. 侧平举：站立或坐下，手臂伸直，手臂持续向两侧抬起，直到与肩平行，然后缓慢降低。

2. 坐姿侧平举：坐在椅子上，手臂垂直于身体两侧，手心向内，然后将手臂向两侧抬起至与肩平行，再缓慢放下。

3. 侧平举（用弹力带）：站立，将弹力带固定在一个稳定的物体上，握住弹力带的两端，手臂伸直，然后向两侧抬起手臂，保持张力。

4. 外旋伸展：站立或坐下，手臂贴近身体，肘部弯曲90度，手掌向上，然后用另一只手推动手臂向外，直到感觉到肩部和上臂的伸展。

5. 俯身侧平举：俯身于平面上，手臂垂直于地面，然后向两侧抬起手臂，保持身体稳定。

以上动作有助于锻炼肩部外旋肌群，增强肩部稳定性和力量。在进行任何新的锻炼前，请确保在合适的指导下进行，并注意保持正确的姿势和技巧。