练肌肉和体重有关，但并不是唯一的因素。最有效的做法是通过有针对性的锻炼和合理的饮食来增加肌肉。要达到目标，需关注以下几点：

1. 锻炼计划：采用高强度的重量训练，每周3-4次，每次60分钟左右。
2. 重量和重复次数：选择适当的重量，每组8-12次重复。
3. 饮食：增加蛋白质摄入，每天1.2-2克/公斤体重；保持足够的碳水化合物和脂肪摄入。
4. 充足休息：每晚7-9小时睡眠，确保肌肉有足够时间恢复和生长。
5. 坚持：稳定的锻炼和饮食习惯至关重要，需要耐心和毅力。

180斤的体重可能会对关节和心血管系统产生额外负担，建议在进行锻炼前咨询医生，确保身体状况适合进行高强度训练。