腰部酸痛可以通过以下运动缓解：

1. 俯卧撑：加强核心肌群和背部肌肉，缓解腰部压力。

2. 桥式运动：仰卧，双脚贴地，双手放在身体两侧，慢慢抬起臀部，维持数秒，再缓慢放下。这有助于加强腹肌和腰部肌肉。

3. 仰卧起坐：加强腹部肌肉，提高腰部稳定性。

4. 半蹲：双脚分开与肩同宽，慢慢蹲下，保持背部挺直，然后再慢慢站起。这有助于加强腿部和腰部肌肉。

5. 伸展运动：包括向前弯腰、侧弯腰、扭转腰部等动作，有助于放松紧张的腰部肌肉，增加柔韧性。

以上运动应逐渐增加次数和强度，注意姿势正确，避免过度运动或过度伸展，以免造成进一步伤害。如疼痛严重或持续，请咨询医生或理疗师的建议。