耸肩动作主要练习肩部肌肉，包括肩前束、肩中束和肩后束。这对于提高肩部稳定性、增强肌肉力量和改善姿势都有益处。耸肩动作可以通过举重、弹力带或体重训练来完成。常见的耸肩动作包括：

1. 哑铃耸肩：握住哑铃，双手自然下垂，然后将肩膀向上提起，尽可能地抬高，再缓慢放下。
2. 弹力带耸肩：踏在弹力带上，双手握住带子两端，然后抬起肩膀，尽可能高，再放下。
3. 杠铃耸肩：站立，双手握住杠铃，然后抬起肩膀，尽可能高，再缓慢放下。
4. 俯身哑铃耸肩：俯身，手持哑铃，然后将肩膀向上提起，尽可能高，再缓慢放下。
   重复这些动作，每组8-12次，进行2-3组。逐渐增加重量和次数，以提高肌肉力量和耐力。确保动作正确，避免用力过猛，以免受伤。