小腿肌肉锻炼方法包括：

1. 腿部抬起：站立，将双腿并拢，然后用脚尖尽量抬起身体，然后放下。重复进行。

2. 翘脚踮脚尖：坐在椅子上或站立，将双脚尽量抬起，只靠脚尖支撑，然后缓慢放下。重复进行。

3. 跳绳：跳绳是一种全身性的有氧运动，可以有效锻炼小腿肌肉。

4. 登山训练：模拟登山动作，脚尖着地，脚跟离地，向上抬腿，然后缓慢放下。重复进行。

5. 跑步：长时间的慢跑或者快跑都可以有效地锻炼小腿肌肉。

6. 楼梯爬行：上楼梯或者台阶时，着重使用脚尖发力，可以有效地锻炼小腿肌肉。

以上方法可以结合每周定期的锻炼计划，逐渐增加强度和次数，以达到锻炼效果。