肱四头肌是上臂肌肉群中的重要部分，锻炼这一肌肉群有助于增强上臂的力量和稳定性。以下是一些家庭锻炼方法：

1. 俯身哑铃弯举：使用适当重量的哑铃，俯身于一张平稳的椅子或桌子上，双手持哑铃，手心朝内，缓慢弯曲肘部将哑铃向肩膀方向提升，然后缓慢放下。

2. 俯卧撑：采用宽距俯卧撑的姿势，手臂与肩同宽，缓慢下压至胸部几乎接触地面，再用力推起。

3. 扶梯上提：利用家中的扶梯或类似的平稳物体，双手握住扶梯边缘，身体略微向后倾斜，然后用力将身体向上提升，直至手臂完全伸直。

4. 弹力带拉伸：使用弹力带或橡胶绳，固定一端，双手持另一端，身体站立或坐下，将弹力带向身体方向拉伸，直至肱四头肌感到紧张，然后放松。

这些家庭锻炼方法可以在舒适的家庭环境中进行，并能有效地刺激肱四头肌的发展。建议根据个人的体能和健康状况选择适当的重量和次数进行锻炼。