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针对胸部下垂外扩的问题，可以通过以下几种运动来改善：
卧推（Bench Press）：主要锻炼胸大肌，增加胸部的厚度和上扬度。
哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes）：有效拉伸和强化胸部外侧的肌肉，改善胸部的外扩情况。
倾斜哑铃推举（Incline Dumbbell Press）：重点锻炼胸部上半部分，有助于提升胸部的上扬度和线条。
俯卧撑（Push-ups）：可以采用不同的手位来重点锻炼胸部的不同部位，增强胸部的整体均衡性。
器械夹胸（Pec Deck Machine）：专门针对胸部的机器训练，可以有效地加强胸部的内侧和外侧肌肉。
标准卧推（Standard Push-ups）：对胸部的整体形状和线条有很好的塑造作用。
深蹲（Squats）：通过全身肌肉的协调运动，能够增强胸部周围肌肉的力量，从而提升胸部的紧致感。
通过以上运动，可以有效地提升胸部的紧实度，改善下垂和外扩的情况。建议结合适当的重量和重复次数进行训练，保持持续性和适度性，有助于达到更好的锻炼效果。
